Nudeln sind die ultimative Wohlfühlnahrung. Sie sind einfach zuzubereiten, vielseitig und lassen sich mit fast allem kombinieren. Aber oft haben sie einen schlechten Ruf, weil sie als ungesund oder kalorienreich gelten. Doch das muss nicht sein! Heute teile ich mit euch ein Rezept für gesunde Nudeln mit Gemüse-Soße, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch voller Vitamine steckt. Perfekt für alle, die sich gesund ernähren möchten, aber nicht auf Genuss verzichten wollen.
Warum dieses Rezept?
Ich erinnere mich an meine Kindheit, als meine Mutter immer frische Tomatensoße aus dem Garten gemacht hat. Der Duft von frischen Kräutern und langsam gekochtem Gemüse liegt mir bis heute in der Nase. Inspiriert davon habe ich dieses Rezept entwickelt – mit gesunden Zutaten, die einfach in der Küche zu finden sind.
Highlights dieses Rezepts:
- Vollgepackt mit Gemüse und gesunden Nährstoffen
- Leicht verdaulich und ideal für eine bewusste Ernährung
- Schnell und einfach zuzubereiten
- Vegan (aber mit Optionen für Fleischliebhaber)
Zutaten (für 4 Portionen)
Für die Nudeln:
- 400 g Vollkornnudeln (z. B. Spaghetti, Penne oder Fusilli)
- 1 TL Salz
- 2 EL Olivenöl (optional)
Für die Gemüse-Soße:
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Zucchini, in kleine Stücke geschnitten
- 1 Möhre, gerieben
- 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose oder frisch)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrocknetes Basilikum
- ½ TL Paprikapulver (edelsüß)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Optional (für extra Geschmack & Protein):
- 100 g Kichererbsen oder Linsen (aus der Dose, abgetropft)
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 50 g geriebener Parmesan oder vegane Alternative
Zubereitung: Schritt für Schritt zur perfekten Gemüse-Soße
1. Die Basis: Nudeln richtig kochen
Zuerst das Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Salz hinzufügen und die Nudeln nach Packungsanleitung al dente kochen. Das ist wichtig, damit sie später nicht matschig werden. Anschließend abgießen und mit etwas Olivenöl vermengen, damit sie nicht zusammenkleben.
2. Gemüse vorbereiten
Während die Nudeln kochen, alle Gemüsesorten klein schneiden. Je feiner das Gemüse, desto schneller ist es gar und desto besser verbinden sich die Aromen.
3. Die Soße ansetzen
Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Topf. Die Zwiebeln darin glasig dünsten, dann den Knoblauch hinzufügen und für eine weitere Minute anbraten.
4. Gemüse hinzufügen
Paprika, Zucchini und Möhre in die Pfanne geben und für ca. 5 Minuten anbraten, bis sie leicht weich sind. Falls du möchtest, kannst du an dieser Stelle auch Kichererbsen oder Linsen hinzufügen.
5. Tomatensoße zubereiten
Nun kommen die gehackten Tomaten und die Gemüsebrühe dazu. Die Gewürze einrühren und alles gut vermengen. Die Soße für ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis sie eine cremige Konsistenz bekommt. Falls die Soße zu dick wird, einfach etwas mehr Brühe oder Wasser hinzufügen.
6. Letzter Schliff
Kurz vor dem Servieren den frischen Spinat unterheben. Falls du Parmesan oder eine vegane Alternative möchtest, kannst du diesen jetzt hinzufügen.
Serviervorschläge & Variationen
Für noch mehr Geschmack:
- Mit frischen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie garnieren.
- Mit gerösteten Pinienkernen oder gehackten Walnüssen bestreuen.
- Wer es würziger mag, kann etwas Chili oder eine Prise Cayennepfeffer hinzufügen.
Low-Carb-Alternative:
Falls du auf Kohlenhydrate achten möchtest, kannst du die Nudeln durch Zucchini-Nudeln (Zoodles) oder Kichererbsenpasta ersetzen.
Protein-Boost:
Falls du mehr Eiweiß möchtest, kannst du gebratene Hähnchenstreifen oder Tofu-Würfel hinzufügen.
Fazit: Ein Gericht für jede Gelegenheit
Diese gesunden Nudeln mit Gemüse-Soße sind nicht nur lecker, sondern auch vielseitig anpassbar. Sie eignen sich perfekt für ein schnelles Mittagessen, ein gemütliches Abendessen oder sogar für Meal Prep, da die Soße gut im Kühlschrank aufbewahrt werden kann.
Ich hoffe, dass euch dieses Rezept inspiriert und Lust macht, öfter gesund und frisch zu kochen. Lasst es euch schmecken! 😊