Mediterran gebackene Fischfilets mit Gemüse

Eine kurze Geschichte über das Rezept

Ich erinnere mich noch gut an den Sommer, als ich das erste Mal dieses Rezept ausprobiert habe. Die Sonne schien durch das offene Küchenfenster, der Duft frischer Kräuter lag in der Luft und auf dem Markt gab es eine herrliche Auswahl an mediterranem Gemüse. Ich suchte nach etwas Leichtem, aber dennoch Herzhaftem – etwas, das an Urlaub erinnert, ohne viel Aufwand zu machen. So entstand mein Rezept für mediterran gebackene Fischfilets mit Gemüse.

Inspiriert von der südfranzösischen Küche, wollte ich den Geschmack des Mittelmeers in einer ofengebackenen Variante einfangen – mit viel Gemüse, frischen Kräutern und zartem Fisch. Kein langes Stehen am Herd, kein kompliziertes Anbraten, sondern einfach alles in eine Auflaufform geben, würzen, ab in den Ofen – und genießen.

Es wurde schnell zu einem meiner Lieblingsrezepte. Egal, ob für ein entspanntes Abendessen unter der Woche oder als leichtes Gericht für Gäste – es passt einfach immer.

Besonders praktisch: Es lässt sich wunderbar vorbereiten, flexibel abwandeln und ist dabei noch richtig gesund. Und das Beste daran? Der Ofen übernimmt die ganze Arbeit, während ich mich zurücklehnen kann – oder schon mal das Dessert vorbereite.

Dieses Gericht hat für mich etwas Beruhigendes. Vielleicht liegt es an den mediterranen Aromen, vielleicht an der Einfachheit – oder einfach daran, dass es jedes Mal gelingt. Ich liebe es jedenfalls und hoffe, du wirst es auch tun.

---

Warum du dieses Rezept lieben wirst

Vielseitig

Dieses Rezept passt sich deinen Vorlieben an. Du kannst unterschiedliche Fischsorten verwenden, verschiedenes Gemüse kombinieren und mit frischen oder getrockneten Kräutern variieren. Egal, ob du Lachs, Kabeljau oder Seelachsfilet bevorzugst – es funktioniert alles.

Budgetfreundlich

Fisch klingt oft teuer – aber das muss nicht sein. Du kannst problemlos preiswerte Fischfilets aus dem Tiefkühlregal verwenden. Auch das Gemüse lässt sich saisonal anpassen. So wird aus einem mediterranen Ofengericht eine günstige, aber dennoch elegante Mahlzeit.

Zutaten für das Rezept

Für 4 Portionen brauchst du:

• 600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau, Seelachs oder Lachs)
• 2 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 1 kleine Aubergine
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 200 g Cherrytomaten
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrockneter Thymian
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• Saft einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie oder Basilikum zum Garnieren

Wie man dieses Rezept zubereitet

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Dieses Gericht ist nicht nur köstlich, sondern auch wunderbar einfach in der Zubereitung. Alles, was du brauchst, ist eine große Auflaufform, ein Messer, ein Schneidebrett – und etwas Liebe zur mediterranen Küche.

---

1. Vorbereitung des Gemüses

Wasche zuerst das gesamte Gemüse gründlich unter fließendem Wasser. Schneide dann die Zucchini in etwa 1 cm dicke Scheiben. Die Paprikaschoten entkernst du und schneidest sie in Streifen oder Stücke, je nachdem, wie du es lieber magst.

Die Aubergine wird ebenfalls in Scheiben oder halbe Scheiben geschnitten. Schäle die Zwiebel, halbiere sie und schneide sie in feine Streifen. Die Knoblauchzehen kannst du entweder fein hacken oder in dünne Scheiben schneiden – je nach Geschmack.

Die Cherrytomaten solltest du halbieren. So geben sie beim Backen ihren Saft besser ab und sorgen für ein besonders aromatisches Ergebnis.

---

2. Alles marinieren

Gib das vorbereitete Gemüse in eine große Schüssel. Füge 2 Esslöffel Olivenöl hinzu und würze das Ganze mit getrocknetem Oregano, Thymian, Paprikapulver, etwas Salz und frisch gemahlenem Pfeffer. Vermische alles gründlich mit den Händen oder einem großen Löffel, sodass das Öl und die Gewürze gleichmäßig verteilt sind.

Optional kannst du an dieser Stelle auch noch einen Spritzer Zitronensaft dazugeben – das hebt die Aromen noch mehr hervor.

---

3. Ab in die Auflaufform

Verteile das marinierte Gemüse gleichmäßig in einer großen Auflaufform. Es sollte möglichst flach liegen, damit alles gleichmäßig gart. Wenn du eine kleinere Form verwendest, kannst du auch zwei übereinanderliegende Schichten machen – dann solltest du die Garzeit später etwas verlängern.

---

4. Fisch vorbereiten

Während das Gemüse bereits in der Form liegt, kümmerst du dich um die Fischfilets. Tupfe sie mit Küchenpapier trocken. Wenn sie gefroren sind, sollten sie vorher vollständig aufgetaut sein.

Bestreiche die Filets mit dem restlichen Esslöffel Olivenöl, salze und pfeffere sie leicht und beträufele sie mit etwas Zitronensaft.

Lege die Fischfilets auf das Gemüse in der Auflaufform. Du kannst sie entweder direkt auflegen oder leicht in das Gemüse drücken – so nehmen sie beim Backen mehr von dem Geschmack auf.

---

5. Backen

Heize den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (oder 180 °C Umluft) vor. Schiebe die Auflaufform auf die mittlere Schiene und lasse alles für etwa 30–35 Minuten garen.

Der Fisch sollte am Ende zart und durchgegart sein – aber noch saftig. Das Gemüse sollte weich sein, aber noch etwas Biss haben. Wenn du magst, kannst du die letzten 5 Minuten die Grillfunktion einschalten – so bekommt der Fisch eine leichte Kruste.

---

6. Anrichten

Nimm die Form aus dem Ofen, streue frische, gehackte Petersilie oder Basilikum darüber und serviere das Gericht direkt aus der Form – rustikal, duftend, einladend.

Dazu passt frisches Baguette oder ein lockerer Couscous – aber auch Reis oder ein einfacher grüner Salat sind tolle Begleiter.

---

Schnell und einfach

Die meiste Zeit verbringt dieses Gericht im Ofen – das heißt für dich: kaum Arbeit, wenig Abwasch und trotzdem ein Ergebnis, das begeistert. Ideal, wenn es schnell gehen muss oder du einfach keine Lust auf großes Kochen hast.

---

Anpassbar

Du kannst dieses Gericht nach Lust und Laune abwandeln:

• Statt Kabeljau funktioniert auch Lachs, Seelachs oder Forelle.
• Das Gemüse lässt sich je nach Saison austauschen – im Winter kannst du z. B. Kürbis oder Fenchel verwenden.
• Wer es schärfer mag, gibt eine Prise Chiliflocken oder etwas Harissa dazu.

Auch frische Kräuter wie Rosmarin oder Majoran machen sich hervorragend – ganz nach deinem Geschmack.

---

Perfekt für Gäste

Das Gericht lässt sich super vorbereiten. Du kannst das Gemüse schon am Vormittag schneiden und marinieren, den Fisch vorbereiten und alles in der Form im Kühlschrank aufbewahren. Kurz vor dem Essen einfach in den Ofen schieben – und du kannst dich um deine Gäste kümmern, statt am Herd zu stehen.

Außerdem sieht das bunte Gemüse in der Auflaufform wunderschön aus – mediterran, frisch und appetitlich. Serviert mit einem Brotkorb und etwas Aioli oder einem Joghurt-Kräuter-Dip hast du ein Menü, das sich sehen lassen kann – und schmeckt, als wärst du im Urlaub.

Print

FAQs (Häufig gestellte Fragen)

Kann ich das Gericht auch mit gefrorenem Fisch zubereiten?
Ja, das ist möglich. Achte jedoch darauf, dass du den Fisch vollständig auftaust und gut trocken tupfst, bevor du ihn verwendest. So vermeidest du, dass zu viel Wasser austritt und das Gericht verwässert.

Welches Gemüse eignet sich noch für dieses Rezept?
Du kannst kreativ sein. Statt Paprika und Aubergine kannst du auch Fenchel, Brokkoli, grüne Bohnen, Kürbis oder sogar Süßkartoffeln verwenden. Wichtig ist nur, dass das Gemüse ähnliche Garzeiten hat.

Kann ich den Fisch vorher marinieren?
Ja, aber nur kurz. Eine Marinade aus Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Kräutern für 15 Minuten reicht völlig aus. Länger solltest du ihn nicht marinieren, da die Säure das Eiweiß im Fisch angreift und ihn matschig macht.

Wie bewahre ich Reste am besten auf?
In einem luftdichten Behälter hält sich das Gericht im Kühlschrank bis zu zwei Tage. Du kannst es im Ofen oder in der Mikrowelle wieder aufwärmen – am besten bei niedriger Temperatur, damit der Fisch nicht austrocknet.

Ist das Gericht auch für Kinder geeignet?
Absolut. Du kannst die Gewürze etwas milder dosieren und eventuell auf Zwiebeln oder Knoblauch verzichten, falls deine Kinder das nicht mögen.